腰痛の対策をしたい久留米市の方は必見！ストレッチ＆良い姿勢で腰痛の緩和ができる

足踏み＆前屈ストレッチ

まず、椅子に座った状態で両足を広げます。間隔は肩幅くらいです。

骨盤の左右にある出っ張りを手指で軽く押圧しながら、足踏みを20回します。次に、座ったまま両足をめいっぱい広げ、背筋を伸ばしながら10秒かけて前屈します。このとき、膝が曲がらないように意識しましょう。そして、ゆっくりと上体を起こせばストレッチの完了です。

座ったまま行うストレッチはこちらでも紹介していますので、併せてご覧ください。

タオルで楽チン足上げストレッチ

マットを敷いた床の上で仰向けになって膝を立てて寝転がり、両手で持ったタオルを膝頭に引っかけます。

その状態のまま片方のつま先をタオルに引っかけて膝を伸ばし、両手の力で足裏が天井に向くように、ゆっくりと持ち上げます。このとき、反対側の足も床に平行になるよう伸ばしますが、難しい場合は膝を立てたままで構いません。深呼吸を6回したら足を下し、反対側も同じようにストレッチを行います。

腰痛の緩和に役立つお尻・太もも裏のストレッチは、腰痛が治まってから始めてください。無理をすると腰痛を悪化させてしまうおそれがあります。

立っているときの姿勢

• 背筋を伸ばす（頭を糸で吊られているようなイメージ）
• 腹筋を意識して下腹が出ないように立つ
• 足裏全体で床を踏みしめる
• 両足に体重を均等にかける

上記のポイントを意識すると、立っているとき良い姿勢を保ちやすくなります。

座っているときの姿勢

• 背筋を伸ばす（頭を糸で吊られているようなイメージ）
• 太ももの付け根と膝頭が水平になるように座る
• 足裏全体を床につけて腹筋に力が入りやすくする

腹筋に力を入れやすいかどうかが、座っているときに良い姿勢を保つポイントです。イスの座面が高く膝頭が下を向くようであれば、足元に台を置いて調整しましょう。

応用編！家事をしているときの姿勢

• 掃除機をかけるときも背筋を伸ばす
• 窓ガラスの掃除は左右交互に腕を動かす
• 洗濯カゴから衣服を拾うときは片膝をつく
• 食器を洗うときは自分の身長とシンクの高さを意識して立つor座る

家事は毎日行うものですから、知らない間に姿勢が崩れて、気がついたときには腰痛を起こしていた…というケースも少なくありません。「忙しくて忘れそうだ」と思う方は、掃除機のノズルを自分の身長に合わせて伸ばしたり、窓ガラスは右手に水拭き雑巾・左手に乾拭き雑巾を持って交互に動かしたり、工夫をしましょう。

シンクは男性と女性とで丁度いい高さが違いますので、足元に台を置くかイスに座るなどの工夫で対策できます。ちなみに、シンクやキッチンで作業するのに丁度いい高さは、身長（cm）÷2＋5cmだと言われています。

久留米市で腰痛のケアに役立つ情報を知りたいという方は、身近な身体の相談役であるからだ回復クラブ久留米までお問い合わせください。久留米市にお住まいになる皆様によりそった施術、ライフサポートのアドバイスをいたします。